Fysisk Aktivitet i 3. trimester
Fysisk aktivitet under graviditeten er både godt for dig og dit kommende barn. Ved at være fysisk aktiv under din graviditet kan du opleve enklere fødsler, færre komplikationer, større selvfølelse og mindre tegn på stress hos barnet under fødslen.
I tredje trimester øges vægten hos den gravide markant, hvilket kan nedsætte præstationen ved vægtbærende fysisk aktivitet som løb. Derfor kan det være en fordel at dyrke ikke-vægtbærende fysisk aktivitet som svømning eller cykling, da det ikke føles lige så belastende for kroppen.
Det er dog meget individuelt, hvor meget mavens tyngde påvirker den gravides aktivitetsniveau, og nogen vil føle, at de kan være lige så aktive som tidligere. Hvis du har overskud og lyst til at fortsætte med de vægtbærende aktiviteter, kan du sagtens gøre det.
Der er mange måder at være fysisk aktiv på i tredje trimester, for eksempel:
- Cykling
- Gå en rask tur
- Løb/jogging
- Svømning
- Styrketræning
Det er altså stadig muligt at lave de fleste former for fysisk aktivitet i tredje trimester, men du bør dog være opmærksom på risici ved:
- Fysisk aktivitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis du ikke tidligere har været vant til denne form for træning
- Øvelser hvor du ligger på ryggen, da det kan reducere blodgennemstrømningen til livmoderen på grund af pres på hovedpulsåren i maven
- Overophedning, da det kan have alvorlige følger for både mor og foster
- Bredstående øvelser med stor belastning og vægte (for eksempel squat), da disse øvelser lægger et stort pres på den i forvejen belastede bækkenbund
- Balancekrævende aktiviteter, da kroppens tyngdepunkt – og dermed balancen – er ændret
Træningsprogrammet indeholder både øvelser, der får pulsen op, og øvelser, der styrker muskler og knogler. Træningsprogrammet tager udgangspunkt i nemme øvelser, som du kan lave i hjemmet, og fokuserer især på lænd og ryg, da mange oplever lænde- og rygsmerter i tredje trimester.
Kilder:
Langley-Evans, S. (2009): Nutrition: A Lifespan Approach. Wiley-Blackwell
Pedersen, B. K. (2012): Graviditet & motion. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck: København
www.sundhed.dk
Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed
Træningsprogram i 3. trimester
Varighed i alt: minimum 30 minutter
Del 1 – Konditionstræning (20 minutter)
| Øvelse | Beskrivelse | Varighed/gentagelser | Formål |
|---|---|---|---|
| Cykeltur | Cykle en tur i moderat tempo så du bliver lettere forpustet, men stadig kan føre en samtale | 20 minutter | Øger pulsen og opvarmer muskler og led |
Del 2 – Styrketræning (ca. 10 minutter) Styrkeprogrammet skal køres igennem 2 gang
| Øvelse | Beskrivelse | Varrighed/gentagelse | Billede/illustration | Formål |
|---|---|---|---|---|
| Siddende mave- og rygøvelse | Sid på gulvet med benene strakt fremad og bøj anklerne. Flet fingrene og placer hænderne under hagen. Træk albuerne bagud og spænd i bækken og mave. Sænk skuldrene. Drej overkroppen til siden og tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side | 15 gentagelser | 
 |
Styrker de skrå ryg- og mavemuskler, hvilket giver dig mere styrke til at presse barnet ud under fødslen |
| Sidelæns benløft | Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Løft det ene ben mod loftet og sænk det roligt tilbage | 15 gentagelser med hvert ben | 
 |
Styrker musklerne i lår og baller |
| Bækken- og rygøvelse | Lig på alle fire med underarmene i gulvet. Stræk benene skiftevis. Spænd mave og bækken | 15 gentagelser med hvert ben | 
 |
Styrker musklerne i bækken, baller og ryg for at kunne bære den øgede vægt på maven |
| Stående armbøjninger | Stil dig med strakte arme og hænderne placeret på en væg. Brug væggen til at lave stående armbøjninger | 2 x 15 gentagelser med en lille pause imellem | 
 |
Styrker musklerne i armene, så du er klar til at bære rundt på baby efter fødslen |
| Benøvelse | Find et trappetrin, stepbænk eller lignende og træd skiftevis op og ned med hvert ben i moderat tempo | Ca. 1 minut | 
 |
Styrker musklerne i ben og baller og øger pulsen |
Del 3 – Udstrækning (ca. 4 minutter)
| Øvelse | Beskrivelse | Varrighed/gentagelser | Billede/illustration |
|---|---|---|---|
| Udstrækning af ryg | Lig på alle fire og skiftevis svaj i ryggen og skyd ryg | 210 gentagelser | 
 |
| Udstrækning af arme | Bøj den ene arm bag hovedet og træk i albuen med den anden arm | 20 sekunder med hver arm | 
 |
| Udstrækning af lår | Bøj det ene ben tilbage, skyd hoften frem og hold fast i foden med hænderne | 20 sekunder med hvert ben |  |
| Udstrækning af bryst | Stil dig med siden til væggen. Den ene hånd placeres på væggen over skulderhøjde. Rotér i overkroppen, så skulderen presses fremad | 20 sekunder med hver arm |  |
Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed
Her kan du downloade træningsprogrammerne for alle trimestre.
Download Træningsprogram 1. trimester
Download Træningsprogram 2. trimester
Download Træningsprogram 3. trimester