Kostplan 3. Trimester, Dag 1

Morgenmad kl. 7.00

En skål havregryn (2 dl) med skummetmælk (300 ml), en banan og 2 spsk rosiner

Mellemmåltid kl. 10.00

Grøntsagsstænger af en gulerod, ¼ agurk og ½ peberfrugt med 1¼ dl hjemmelavet guacamole (se opskrift)
En grovbolle med 2 tsk pesto

Frokost kl. 12.00

To stykker rugbrød med en halv dåse makrel i tomat, en stribe mayonnaise og to skiver agurk på hver mad. Et stykke rugbrød med to små kartofler, en stribe mayonnaise og en radise
En pære

Mellemmåltid kl. 15.30

En grovbolle med to skiver røget laks, 2 spsk hytteost og 1 tsk pesto

Aftensmad kl. 18.00

En kyllingeburger (se opskrift)

Sen aften kl. 20.30

Et æble

Guacamole (Frokost)

– 4 avocado
– Saft fra en halv citron
– 1 fed hvidløg
– 1 tsk salt
– ¼ tsk peber
– 1 knivspids cayennepeber
– 1 dl creme fraiche

Fremgangsmåde:

– Mos avocadoerne i en skål.
– Pres hvidløget og bland alle ingredienserne sammen i skålen.

Kyllingeburger (Aftensmad)

4 personer:
– 4 fuldkornsboller
– 4 kyllingefileter
– Olie
– Salt og peber
– 3 tomater
– ½ agurk
– 1 hjertesalat
– 1 rødløg
– Ketchup
– Hjemmelavet guacamole (se opskrift)

Fremgangsmåde

– Steg kyllingefileterne på panden i lidt olie – krydr med salt og peber.
– Snit salat og skær tomat, agurk og rødløg i skiver.
– Varm fuldkornsbollerne i ovnen.

3. Trimester, Dag 2

Morgenmad kl. 7.00

En skål yoghurt naturel (200 ml) med 1 dl fibermüsli og et æble

Mellemmåltid kl. 10.00

En grovbolle med en skive rullepølse og en skive peberfrugt på hver halvdel
En banan

Frokost kl. 12.00

To stykker rugbrød med 3 spsk rejer, en stribe mayonnaise, lidt citronsaft og to skiver tomat på hver mad
Agurkestænger af ¼ agurk
En avocado

Mellemmåltid kl. 15.30

Et stort glas spinat-smoothie (se opskrift)
En grovbolle med to skiver ost 45+

Aftensmad kl. 18.00

En stor portion wok på 500 gram (se opskrift)

Sen aften kl. 20.30

Otte jordbær og et glas skummetmælk (200 ml)
En grovbolle med 1½ spsk marmelade

Spinat-smoothie (mellemmåltid):

– 1 stort glas:
– 10 mandler
– 80 gram frossen spinat
– Saft og lidt frugtkød fra 2 appelsiner
– Saft fra en halv citron
– ½ banan

Fremgangsmåde:

Blend først mandlerne grundigt.
Tilsæt spinat og blend igen.
Tilsæt saft og frugtkød fra appelsinerne og tilsæt saft fra citronen – blend igen.
Tilsæt banan og blend til massen er flydende med en cremet konsistens.

Wok (Aftensmad):

4 personer:
– 1 pakke fuldkornsnudler (250 gram)
– 2 kyllingefileter
– 3 gulerødder
– 1 pose sukkerærter
– 1 bakke babymajs
– 1 rød peberfrugt
– ¼ spidskål
– 1 dåse kokosmælk
– 2 spsk karry
– Salt og peber

Fremgangsmåde:

– Kog nudlerne efter anvisningen på posen.
– Steg kyllingefileterne på en pande.
– Svits alle grøntsagerne i en wok og tilsæt kyllingefileterne, kokosmælk og krydderier.
– Vend nudlerne med alle de andre ingredienser i wokken.

3. Trimester, Dag 3

Morgenmad kl. 7.00

En grovbolle med en almindelig skive ost 45+ på hver halvdel.
100 gram honningmelon

Mellemmåltid kl. 10.00

En portion råkostsalat á en stor gulerod, et halvt æble, 1 spsk rosiner og 1 spsk citronsaft
Et minirugbrød med æble og rosiner (se opskrift)

Frokost kl. 12.00

En portion pastasalat på 460 gram (se opskrift) og et minirugbrød med æble og rosiner (se opskrift)

Mellemmåltid kl. 15.30

To stykker rugbrød med et almindeligt lag leverpostej og to skiver agurk på hvert stykke

Aftensmad kl. 18.00

To stykker tærte på 300 gram tilsammen (se opskrift) og en portion grønkålsalat på 110 gram (se opskrift)

Sen aften kl. 20.30

En portion yoghurt naturel (200 ml) med en pære og ½ dl mandler

Minirugbrød med æble og rosiner (mellemmåltid):

10 minirugbrød:
– 25 gram gær
– 3 dl vand
– 1 stort æble
– 1 ½ dl yoghurt naturel
– 1 tsk salt
– 35 gram rosiner
– 330 gram rugmel
– 270 gram hvedemel

Fremgangsmåde:

– Tænd ovnen på 200 grader.
– Rør gæren ud i lunkent vand.
– Tilsæt de øvrige ingredienser og ælt dejen sammen til den føles lidt klistret.
– Lad dejen hæve et lunt sted i cirka 1 time.
– Form dejen til 10 små rugbrød og lad dem efterhæve i cirka 15 minutter.
– Pensl dejen med vand eller yoghurt naturel.
– Bag brødene i cirka 20 minutter ved 200 grader.

Pastasalat med laks (Frokost):

– 400 gram fuldkornspasta
– 2 pakker (250 gram) røget laks
– 8 asparges
– 2 mosede avocadoer
– ½ bakke rucolasalat
– Saft fra en lime

Fremgangsmåde:

– Kog pastaen efter anvisningen på posen.
– Skær laksen i strimler.
– Skær asparges i små stykker.
– Mos avocadoerne og skyl rucolasalaten.
– Bland alle ingredienserne sammen og pres saften fra en lime over.

Tærte (Aftensmad):

4 personer:
Dej:
– 1 ½ dl hvedemel
– 1 ½ dl rugmel
– 2 spsk olie
– ¼ tsk salt
– 1 dl vand

Fyld:
– 4 forårsløg
– 4 store gulerødder
– 1 tsk olie
– 100 gram skinkestrimler

Æggemasse:
– 1 æg
– 200 gram hytteost
– 1 spsk hvedemel
– Salt og peber
– 3 spsk parmesanost

Fremgangsmåde:

– Bland hvedemel, rugmel og olie i en skål. Tilsæt salt og saml dejen med vand.
– Rul dejen ud og kom den i en smurt tærteform.
– Snit forårsløg og riv gulerødder – svits dem i olie på en pande i 3-5 minutter og vend det sammen med skinkestrimlerne. Fordel det herefter i tærteformen.
– Pisk æg, hytteost, hvedemel, salt, peber og parmesanost sammen.
– Hæld massen ud over fyldet i tærteformen.
– Gem eventuelt lidt parmesanost til at drysse på toppen.
– Bag tærten ved 175 grader i 50-60 minutter.

Grønkålsalat (Aftensmad):

4 personer:
– ½ pose grønkål
– 150 gram bacontern
– 2 æbler
– Lidt peber
– 1 ½ spsk dijonsennep
– 1 ½ spsk flydende honning
– Saft fra en halv citron
– 1 ½ dl hakkede hasselnødder

Fremgangsmåde:

– Fjern stilkene fra grønkålen og hak bladene groft.
– Skær æblerne i både.
– Steg bacon sprødt på en pande – tilsæt æblerne og steg videre i 2-3 minutter – krydr med lidt peber og kom grønkålen på panden de sidste 2 minutter.
– Hæld det hele op i en skål.
– Rør dijonsennep sammen med honning og citronsaft – hæld ud over grønkålblandingen.
– Drys med hasselnødder.