Kostplan 2. Trimester, Dag 1
Morgenmad kl. 7.00
En skål yoghurt naturel (200 ml) med 1 dl havregryn, en banan i skiver og 2 spsk rosiner
Et stykke groft rugknækbrød med et tyndt lag smør
Mellemmåltid kl. 10.00
Et stykke rugbrød med en halv dåse tun i vand, en stribe mayonnaise og to skiver grøn peberfrugt
Et æble
Frokost kl. 12.00
En portion linsesalat på 490 gram (se opskrift) og en grovbolle
Mellemmåltid kl. 15.30
En grovbolle med et almindeligt lag leverpostej og to skiver agurk
To store gulerødder
Aftensmad kl. 18.00
To store fiskefrikadeller (se opskrift) med 3 spsk hjemmerørt remoulade (se opskrift) og 300 gram ovnbagte rodfrugter (se opskrift)
Sen aften kl. 20.30
Fem tørrede abrikoser, 25 gram mørk chokolade 70 % og et lille glas skummetmælk (100 ml)
OPSKRIFTER
Linsesalat (Frokost)
4 personer:
– 200 gram belugalinser
– 250 gram blomkål
– 1 rød peberfrugt
– 1 gul peberfrugt
– 1 rødløg
– 4 tomater
– 200 gram feta
– 1 avocado
Fremgangsmåde:
– Kog linserne efter pakkens anvisning.
– Rens og skær grøntsagerne i små stykker.
– Skær fetaen i små tern.
– Bland feta, grøntsager og linser sammen.
Fiskefrikadeller (Aftensmad)
4 personer:
– 400 g hakket torske- eller laksekød
– 1 tsk salt
– 2 store æg
– 1 bundt dild
– 1 finthakket rødløg
– 1 fintrevet stor gulerod
– 2 spsk fuldkornsmel
– 1 dl madlavningsfløde 18%
– Friskkværnet peber
– Rapsolie til stegning
Fremgangsmåde:
– Rør det hakkede fiskekød sejt med salt.
– Tilsæt de øvrige ingredienser.
– Form farsen til frikadeller.
– Steg dem på en pande i fedtstoffet.
Hjemmelavet Remoulade (Aftensmad)
– 2 spsk mayonnaise
– 1 dl yoghurt naturel
– 4 pickles
– 1/2 tsk karry
– salt og peber
Fremgangsmåde:
– Pickles hakkes fint.
– Alle ingredienserne blandes sammen og smages til.
Ovnbagte Rodfrugter (Aftensmad)
4 personer:
– 3 rødbeder
– 3 pastinakker
– 5 kartofler
– 3 gulerødder
– Olivenolie
– 2 fed hvidløg
– Salt og peber
Fremgangsmåde:
– Rodfrugterne skæres i både.
– Hvidløg pilles og presses, og blandes med olie, salt og peber.
– Marinaden blandes med rodfrugterne, som lægges i et ildfast fad.
– Bag i ovnen ved 200 grader i cirka 50 minutter.
– Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed
Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed
2. Trimester, Dag 2
Morgenmad kl. 7.00
Havregrød (1 dl havregryn og 2 dl skummetmælk) med 5 jordbær i skiver
Mellemmåltid kl. 10.00
To stykker rugbrød med en halv banan og 1 spsk rosiner på hver mad
Frokost kl. 12.00
To stykker rugbrød med 175 gram hjemmelavet tunsalat (se opskrift) og to skiver rød peber på hvert
En avocado
Mellemmåltid kl. 15.30
En grovbolle med et almindeligt lag leverpostej på hver halvdel
Tre stykker vandmelon
Aftensmad kl. 18.00
To fuldkornspitabrød med 55 gram kylling, 3 spsk karrydressing og 65 gram salat i hver (se opskrift)
Sen aften kl. 20.30
Et stykke groft knækbrød med tre tynde skiver brieost 50+ og to skiver rød peber
OPSKRIFTER
Tunsalat (Frokost):
– 2 dåser tun i vand
– 1 hakket rødløg
– 2 dl creme fraiche
– 1 tsk karry
Fremgangsmåde:
– Hæld vandet fra tunen.
– Bland ingredienserne sammen i en skål.
Pitabrød (Aftensmad):
4 personer:
– 8 fuldkornspitabrød
– 500 gram kyllingeinderfilet
– 1 spsk. olie til stegning
– 1 tsk. karry
– 1 tsk. salt
Fremgangsmåde:
– Steg kyllingen i olie, salt og karry på en pande.
– Skyl rucolasalaten og skær mango, peberfrugt og avocado i tern.
– Bland ingredienserne til karrydressingen i en skål.
– Varm pitabrødene efter anvisningen på pakken.
Salat:
– ½ bakke rucolasalat
– ½ mango (150 gram)
– 1 rød peberfrugt
– 1 avocado
Karrydressing:
– 2,5 dl creme fraiche
– 3 tsk karry
– Saft af ½ citron
– Salt og peber
Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed
2. Trimester, Dag 3
Morgenmad kl. 7.00
En skål yoghurt naturel (200 ml) med 3 spsk havregryn, 10 hindbær og en halv banan
Et glas appelsinjuice (200 ml)
Mellemmåltid kl. 10.00
En grovbolle klappet sammen med to skiver spegepølse og to skiver agurk
Et æble
Frokost kl. 12.00
To stykker rugbrød med to skiver torskerogn, en stribe remoulade og to skiver tomat på hvert stykke
To store gulerødder
Mellemmåltid kl. 15.30
En grovbolle med to skiver røget laks og ¼ avocado på hver halvdel
10 vindruer
Aftensmad kl. 18.00
En portion spaghetti på 300 gram med 450 gram kødsovs (se opskrift) og lidt friskrevet parmesan
Sen aften kl. 20.30
Et stykke groft rugknækbrød med et tyndt lag smør, to stykker mørk pålægschokolade og en halv banan i skiver
En appelsin
OPSKRIFTER
Spaghetti & Kødsovs (Aftensmad):
4 personer:
– 500 gram fuldkornspasta
– 500 gram oksekød
– 1 finthakket løg
– 2 dåse flåede tomater
– 2 gulerødder
– ½ squash
– ¼ knoldselleri
– 1 rød peberfrugt
– Salt og peber
– Oregano
– Friskrevet parmesan
Fremgangsmåde:
– Svits løgene i en gryde til de er klare.
– Tilsæt kødet. Når kødet er brunet tilsættes flåede tomater, salt, peber og oregano.
– Skær gulerødder, squash, knoldselleri og rød peber i skiver, strimler eller tern.
– Lad det simre ved svag varme – rør eventuelt en gang imellem.
– Kog pastaen efter anvisningen på posen.
– Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed